Le magnésium, un minéral indispensal

Fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, crampes, perte de mémoire : et si ces troubles étaient dus à un manque de magnésium ? Redécouvrez ce minéral essentiel à notre forme !

Le magnésium compte parmi les sels minéraux les plus utiles au bon fonctionnement de l’organisme. Il est principalement présent dans l’organisme humain sous la forme de sels de magnésium. Le corps d’un adulte contient environ 25 g de magnésium, dont plus de la moitié se trouve dans les os, un quart dans les muscles squelettiques.

Un minéral essentiel

  • le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie disponible pour nos cellules ;
  • il est impliqué dans le bon fonctionnement de notre système nerveux et des muscles ;
  • il joue un rôle dans la formation d’os et de dents solides.

Compte tenu de notre rythme de vie et de notre alimentation, nous pouvons tous manquer, à certaines périodes, de magnésium. Nos besoins sont en effet évalués à environ 6 mg/kg de poids corporel/jour. L’apport conseillé est donc, en moyenne, de 420 mg pour un homme et de 360 mg pour une femme.

Le déficit n’est pas rare, lié dans la plupart des cas à des apports alimentaires insuffisants ou à des besoins particuliers.

Causes d’un déficit en magnésium

  • une alimentation de plus en plus carencée ;
  • des besoins qui peuvent s’accroître en période de stress, d’activité physique régulière et/ou intense, pendant l’adolescence ou la grossesse ;
  • abus d’alcool, prise de certains médicaments ;
  • déséquilibre intestinal.

Il est donc nécessaire de veiller aux apports en magnésium, car notre corps est incapable d’en produire. Le déficit se traduit par des signes perceptibles : fatigue, irritabilité, spasmes au niveau des paupières ou musculaires, difficulté à s’endormir et sommeil perturbé.

Des risques de maladies chroniques

Une carence en magnésium peut diminuer la performance physique. Dans une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs montrent qu’une supplémentation en magnésium pendant 12 semaines permet d’améliorer les performances physiques de personnes âgées, en bonne santé par ailleurs.

De part son rôle majeur dans le fonctionnement de l’organisme, sa déficience pourrait même constituer être un facteur de risque de maladies chroniques. Des enquêtes épidémiologiques ont permis d’établir qu’un déficit chronique en magnésium exposerait à un plus grand risque de maladies cardiovasculaires (maladie coronarienne, AVC et hypertension).

Les aliments à privilégier

  • les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao et le chocolat noir, les fruits à coque (noix du Brésil, amandes), les haricots blancs ou noirs, les fruits de mer.
  • les légumineuses, les noix et noisettes, le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé et la levure de bière sont aussi de bonnes sources de magnésium.
  • certaines eaux minérales dites magnésiennes, apportent plus de 50 mg de magnésium par litre : Rozana (160 mg par litre), Hépar (119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg).

Les compléments en magnésium

On l’a vu, le magnésium joue un rôle fondamental pour l’organisme. D’où l’importance de combler un éventuel déficit, via l’alimentation mais aussi les compléments alimentaires. Les sels de magnésium diffèrent par leur teneur en magnésium, leur biodisponibilité (capacité d’un nutriment à être absorbé par l’organisme) et leur tolérance digestive :

Chlorure de magnésium : 12% de magnésium, peut avoir un effet laxatif. Le chlorure de magnésium, très efficace, sollicite beaucoup les reins. Les cures de chlorure de magnésium sont déconseillées en cas de problèmes rénaux, hypertension artérielle, hémophilie ou corticothérapie.

Citrate de magnésium : 15% de magnésium, bonne biodisponibilité. La forme la plus appréciée et tolérée grâce à son goût moins amer que le sulfate de magnésium. Consulter un médecin en cas de troubles de la thyroïde ou du métabolisme du fer, problème cardiaque ou insuffisance rénale.

Sulfate de magnésium : 9,9% de magnésium. Déconseillé en cas de grossesse et d’allaitement, de problèmes rénaux et cardiaques. Purgatif, le sulfate de magnésium est un ingrédient indispensable de la cure du nettoyage du foie selon Andreas Moritz.

Malate de magnésium : 11,3% de magnésium. Cette forme de magnésium a la particularité d’être composée d’une molécule d’acide malique à laquelle sont attachées deux molécules de magnésium. Le malate de magnésium est très bien assimilé par l’organisme et ne perturbe pas le fonctionnement du système digestif. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.