Le meilleur des huiles végétales

Par 9 mai 2016 février 6th, 2018 Astuces et recettes, Vivre mieux

L’organisme n’étant pas en mesure de les fabriquer, les acides gras doivent être fournis impérativement par l’alimentation et notamment par les huiles végétales. Pour autant, toutes ne se valent pas. Tour d’horizon des huiles alimentaires, de leurs apports et de leurs bienfaits :

 

Du gras, il nous en faut ! Selon les recommandations de l’Anses, les lipides devraient d’ailleurs représenter 35 à 40% de nos apports caloriques quotidiens. L’apport quotidien recommandé est de 100 g de lipides pour un homme, 80 g pour une femme. Ces lipides ont un rôle majeur : ils constituent en effet les membranes de nos cellules. Ils jouent aussi un rôle important dans la coagulation du sang, l’agrégation plaquettaire, la fonction rénale, les phénomènes inflammatoires et immunitaires…

100 g de lipides, c’est l’apport moyen quotidien recommandé pour un homme (2 500 kcal/jour). Pour une femme, cet apport est de 80 g (2 000 kcal/jour).

Les huiles végétales sont une des principales sources de lipides. Elles possèdent à ce titre des vertus nutritionnelles intéressantes. Attention toutefois à ne pas trop en consommer ! 2 à 3 cuillères par jour suffisent à couvrir les besoins de l’organisme. Ces huiles sont produites selon deux méthodes : extraction de graines annuelles (colza, tournesol) ou pression de fruits (olive, noix).

Toutes les huiles végétales sont composées, en proportions variables, d’acides gras qui se répartissent en 3 catégories :

  • les acides gras saturés (semblables à ceux qu’on trouve dans le beurre, les viandes, le lait). Consommés en excès, ils peuvent favoriser les maladies cardio-vasculaires ;
  • les acides gras mono-insaturés (Oméga-9) qui ont un effet bénéfique sur notre organisme ;
  • les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) qui doivent être apportés dans des proportions équilibrées. Pour une santé optimale, l’équilibre oméga-3 / oméga-6 dans l’organisme doit être d’environ 1/4. Il peut être utile de choisir une huile plus riche en oméga-3 qu’en oméga-6 ou d’associer différentes huiles.

Les huiles à la loupe

L’huile de noix, la plus complète

Avec un bon rapport oméga-3 / oméga-6, l’huile de noix est certainement l’huile végétale la plus complète. Elle permettrait de faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. Autre atout pour notre santé : sa teneur en magnésium, fer, vitamines E et B6. Autant de qualités qui en font l’alliée de la santé cardiovasculaire, du bon fonctionnement du cerveau, de la prévention de certaines démences (notamment Alzheimer).

Riche en goût, elle est parfaite pour rehausser la saveur des aliments et se marie très bien avec les salades amères (endives), les betteraves, champignons, carottes, haricots ou encore les poissons grillés. Assez instable, elle se conserve au réfrigérateur.

Colza, équilibre et polyvalence

Elle contient tous les acides gras dans des proportions quasi idéales, avec un excellent équilibre oméga-3 / oméga-6. C’est aussi la plus pauvre en acides gras saturés. Enfin, elle est bien pourvue en vitamine E antioxydante, qui protège nos cellules du vieillissement. Sa stabilité à la chaleur permet de l’utiliser pour la cuisson, contrairement à ce que l’on a longtemps voulu nous faire croire. La réglementation française a évolué et l’huile de colza peut désormais afficher pour assaisonnement et cuisson (pas de friture), comme c’est le cas dans toute l’Europe.

A noter : l’huile de colza bio, non raffinée, est plus fragile. On la réserve à l’assaisonnement, notamment pour les pommes de terre, betteraves, choux, la mâche… Associée à l’huile d’olive, l’huile de colza constitue un mélange très intéressant pour la santé.

Olive, l’huile au grand cœur

La composition de l’huile d’olive en fait un produit exceptionnel. Elle contient peu d’acides gras saturés (12 à 18%), elle est très riche en acide oléique (70 à 80%), un acide gras de la famille des oméga-9. Les oméga-9 jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires en favorisant la production de bon cholestérol.

C’est la seule huile de fruits à apporter de la vitamine E. Elle stimule le transit et aide à lutter contre l’hypertension.

L’huile d’olive s’utilise pour les assaisonnements comme pour les cuissons. Il faut cependant éviter de la soumettre à des températures élevées. Son point de fumée, c’est-à-dire la température critique à partir de laquelle elle se dégrade, est inférieur à celui d’autres huiles de cuisson. À tout juste 166 °C, le point de fumée de l’huile d’olive extra-vierge est plus bas que celui de l’huile d’olive raffinée. C’est pourquoi on réservera l’huile d’olive extra-vierge à l’assaisonnement.

Les termes « vierge » et « extra vierge »  signifient que l’huile a été extraite des olives par des procédés mécaniques uniquement. « Pressée à froid », elle conserve plus d’antioxydants (polyphénols, caroténoïdes, vitamine E, etc.), de pigments et d’acides gras libres qui lui confèrent arôme, couleur et goût

L’huile de tournesol : avec modération

Obtenue à partir de graines de tournesol broyées, l’huile de tournesol est fine et légère. De saveur douce, elle est riche en acides gras essentiels. C’est celle qui contient le plus de vitamine E ; mais trop pauvre en oméga-3, l’huile de tournesol n’est pas adaptée à nos besoins quotidiens. Elle est idéale avec des crudités et pour faire revenir légumes, viandes et poissons à la poêle.

Malgré sa composition déséquilibrée, sa consommation représente pourtant plus de 50 % des huiles de table « grand public ». En intégrant son emploi dans des huiles de mélange, la consommation d’huile de tournesol atteint même les 60 %.

Stabilité à la cuisson pour l’arachide

Extraite à partir d’arachides (cacahuètes), cette huile offre une apparence très limpide et un goût peu prononcé. L’huile d’arachide contient des oméga-6 et a donc une action positive sur le mauvais cholestérol. Sa forte proportion en oméga-9 prévient les maladies cardiovasculaires. Mais c’est aussi la plus riche en acides gras saturés (près de 20 %) et elle est pauvre en oméga-3.

L’huile d’arachide est très appréciée dans la cuisine asiatique, notamment pour la cuisson au wok, du fait de sa grande stabilité à la chaleur. Soyez cependant attentif à l’allergie aux arachides, deuxième allergie alimentaire dans le monde. Si vous y êtes sensible, demandez l’avis de votre médecin avant d’en consommer.

Huile de palme  : à éviter

L’huile de palme est extraite par pression à chaud de la pulpe des fruits du palmier à huile. C’est l’huile végétale la plus consommée au monde ; elle constitue un des liants appréciés des industriels qui l’utilisent notamment dans les produits transformés. L’huile de palme (dont la culture est accusée d’être responsable de déforestation en Asie…) est riche en acides gras saturés, des acides gras que l’on consomme déjà en trop grandes quantités. On peut s’accorder très occasionnellement une friture avec l’huile de palme, à condition de manger équilibré par ailleurs.

L’huile de pépins de raisin, la plus onéreuse

C’est une huile végétale obtenue à partir d’un procédé d’extraction en deux étapes ; il faut près de 100 kg de pépins de raisin pour fabriquer 1 litre d’huile ! Riche en vitamine E, l’huile de pépins de raisin est antioxydante et prévient le vieillissement cellulaire. Cependant elle n’est pas idéalement adaptée à nos besoins nutritionnels car trop riche en oméga-6. Elle ne doit donc pas être consommée de manière exclusive, ni régulière.

D’un goût subtil, l’huile de pépins de raisin peut être utilisée pour l’assaisonnement d’une salade, associée à de l’huile de lin afin d’équilibrer les apports nutritionnels, à la poêle, en cocotte ou au four pour braiser, étuver, faire sauter ou rôtir légumes, viandes, volailles et poissons.

L’huile de sésame : l’Asie chez vous !

Largement employée dans la cuisine asiatique, l’huile de sésame est très équilibrée : elle contient des oméga-6 et des oméga-9 à parts égales. L’huile de sésame non grillé est claire, son goût reste léger. Du fait de sa saveur plus prononcée, l’huile de sésame grillé (les graines sont d’abord rôties avant d’être pressées mécaniquement) s’emploie avec parcimonie.

Le point de fumée de l’huile de sésame est plutôt élevé (210°) mais elle dégage une odeur désagréable si elle est trop chauffée. On la préfère donc à froid pour les salades et crudités, ou ajoutée en fin de cuisson à vos légumes sautés à l’orientale ou braisés. Quelques gouttes d’huile de sésame parfument agréablement un riz thaï.

Et aussi :

L’huile de noisette : la plus riche en acides gras mono-insaturés, favorisant le bon cholestérol.
L’huile de germe de blé : la plus riche en vitamine E, elle est très fragile ; à conserver au frais et au sec.
L’huile de maïs : proche de l’huile de tournesol.
L’huile de soja : riche en oméga-3, mais moins intéressante du point de vue nutritionnel que celle de colza. De plus, selon les résultats d’une étude publiée dans la revue médicale Plos one en 2015, un régime alimentaire riche en huile de soja favoriserait même les risques d’obésité (conclusions observées sur des souris).
L’huile d’argan : au délicieux goût fumé.
L’huile de lin : très riche en acides gras oméga-3, bénéfique pour le cœur et le système circulatoire. L’huile de lin est particulièrement sensible et s’oxyde rapidement. Achetez-la de préférence en petite quantité et stockez-la dans un endroit frais et sec.

L’huile de coco : en plus d’apporter une touche exotique à vos plats, l’huile de coco extra vierge supporte bien les hautes températures. Extraite de la pulpe séchée de la noix de coco, elle est composée à près de 90% d’acides gras saturés. Il convient donc de ne pas la consommer en excès.

Si les huiles végétales sont de très bonnes sources de lipides, toutes ne présentent donc pas le même intérêt nutritionnel. On l’aura compris, le mieux est encore d’alterner (ou d’associer) différentes huiles pour profiter de tous leurs apports nutritionnels. Alors mariez-les, uniquement pour le meilleur, en veillant notamment à privilégier celles riches en oméga-3 (colza, lin, noix), en oméga-6 (colza, tournesol) et en vitamine E (olive).

Précautions

Une huile peut être hydrogénée ou partiellement hydrogénée afin de pouvoir supporter des températures de cuisson élevées. Une telle huile peut être utilisée dans des margarines, pour la friture ou dans différentes préparations alimentaires. Il est important de déceler la présence d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Ceci afin de limiter la consommation d’acides gras trans (appellation scientifique qui qualifie la forme des molécules), connus pour leur effets néfastes sur la santé.

Enfin, pour chaque huile, il existe une température critique (ou point de fumée) au-delà de laquelle ses composants se dégradent. Ce point de fumée varie de 107° (colza vierge) à 240° (huile de palme).

 

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