Booster son immunité en 6 étapes

Par 18 décembre 2018 mars 11th, 2019 Vivre mieux

La période hivernale est généralement propice aux rhumes, gastro-entérites et au virus de la grippe. Pour nous en prémunir, encore faut-il pouvoir compter sur nos défenses immunitaires. Découvrez nos conseils pour les booster et passer l’hiver en pleine forme !

L’immunité, c’est la capacité du corps à se défendre contre des menaces telles que les virus, bactéries ou parasites. Concrètement, lorsque notre organisme est agressé, il émet immédiatement une réponse immunitaire. Cette réponse, c’est l’envoi de globules blancs qui se chargent du rejet et de la destruction des micro-organismes indésirables.

Le système immunitaire assure donc la défense de notre corps mais il peut être fragilisé. L’âge, une alimentation pauvre en nutriments et de mauvaises habitudes de vie peuvent rendre notre système immunitaire vulnérable. Voici nos conseils pour le soutenir :

 S’hydrater et soigner son alimentation

Pour garder la pêche, il faut faire le plein… d’antioxydants ! Dans cet objectif, les aliments que nous consommons sont d’une aide précieuse. Ils sont en quelque sorte notre « carburant ». Alors pour ne pas encrasser notre moteur interne, pensons à varier notre alimentation et à y intégrer une part importante de fruits et légumes (tous les jours), du poisson (deux fois par semaine) mais aussi de céréales, riches en fibres. Rappelons que l’Anses nous incite à privilégier les céréales complètes ou semi-complètes, tout en réduisant celles dites raffinées (pain blanc, riz ou pâtes).

Hydratez-vous au maximum (le froid assèche) en privilégiant les tisanes et le thé vert. Grâce à ses antioxydants (les flavonoïdes, plus particulièrement) ce dernier aide l’organisme à se défendre contre les agressions extérieures. L’écorce interne de Lapacho en tisane est également efficace pour soutenir les défenses.

Miser sur les vitamines

En hiver, certains aliments sont à privilégier notamment ceux riches en vitamine C : kiwis, agrumes, persil, poivrons, brocolis et épinards.

En effet, la vitamine C stimule les défenses de l ’organisme. Absorbée dès l’apparition des premiers symptômes d’un rhume, elle en réduit la durée et la sévérité. En cas de baisse de régime, n’hésitez donc pas à vous complémenter avec l’acérola qui contient 10 fois plus de vitamine C que l’orange !

L’ail possède bien des bienfaits sur la santé, en plus d’une forte activité antioxydante. Les substances qu’il contient en font un excellent allié du système immunitaire. Le miel est un antibactérien qui permet de se remettre plus rapidement d’un rhume et de soulager les maux de gorge

Enfin les noix (de cajou, de pécan, du Brésil), noisettes, amandes, graines et céréales connues pour leur teneur en vitamine E, qui joue un rôle important dans le système immunitaire de par sa fonction antioxydante.

Eviter la contamination

Le meilleur moyen de combattre un virus est encore… de ne pas l’attraper ! Les maladies de l’hiver se transmettent par la toux et les éternuements, mais aussi par contact avec des objets contaminés. Pour éviter d’être contaminé, il faut donc respecter quelques règles d’hygiène simples.

Les mains, principal vecteur de transmission des virus, sont à laver soigneusement et régulièrement :

  • en arrivant chez soi,
  • après avoir emprunté les transports en commun,
  • après être allé aux toilettes,
  • avant de cuisiner ou de manger,
  • après avoir toussé ou s’être mouché…

D’autres mesures d’hygiène sont utiles pour éviter l’aggravation ou  la surcontamination :

  • lorsque vous éternuez ou toussez, dirigez votre visage à l’intérieur de votre coude,
  • en présence de symptômes infectieux (fièvre), restez à la maison,
  • désinfectez régulièrement avec une eau additionnée d’un peu d’eau de Javel les surfaces de cuisine et la salle de bains.

Enfin, même si vous êtes frileux, veillez à ne pas surchauffer les pièces ; l’air sec agresse les muqueuses. Et n’oubliez pas d’aérer votre intérieur chaque jour pour renouveler l’air, souvent chargé de composés organiques volatils (COV) ! Ces composés constituent des facteurs d’irritation des voies respiratoires supérieures.

S’appuyer sur des alliés anti-fatigue

Plusieurs nutriments jouent un rôle clé dans le fonctionnement du système immunitaire et le magnésium en fait partie. Or, les études nutritionnelles menées sur la population française montrent que les apports en magnésium sont généralement insuffisants.

Le magnésium existe sous de nombreuses formes et le chlorure de magnésium est l’une d’elles. Il est efficace en cas de baisse de forme et d’énergie. 100% naturel et très économique, le chlorure de magnésium est un produit souvent conseillé par les naturopathes, à l’approche de l’hiver, pour booster le système immunitaire. Il est votre principal allié en cas de rhume, qu’il permet de soulager plus rapidement. Cependant, son utilisation est déconseillée aux personnes souffrant d’hypertension ou d’insuffisance rénale.

Pensez aussi aux compléments alimentaires : le macacérola bio, association d’acérola et de poudre de maca, favorise la vitalité et maintient un bon fonctionnement de l’immunité ! Cette innovation s’appuie sur la synergie entre l’effet immédiat de la vitamine C naturelle de l’acérola et l’effet à plus long terme de la poudre de maca.

Marcher chaque jour

Un exercice modéré de  30 à 60 minutes par jour, est bénéfique et immunostimulant. Ce type d’activité réduirait le risque d’infections respiratoires de plus de 40 %. David Nieman (1), chercheur américain, a montré qu’une marche quotidienne de 40 minutes, assez soutenue, réduisait de moitié le nombre de jours de maladies dues au rhume.

En améliorant la circulation sanguine, l’exercice permet aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus efficacement. Cet effet positif semble d’ailleurs continuer à se faire sentir pendant quelques jours après l’exercice.

Dé-stresser et… dormir !

Le stress et les états anxieux ont des effets négatifs sur la santé, notamment quand ils se répètent et perdurent. Ils peuvent même modifier l’état du système immunitaire. Raison de plus pour apprendre à se détendre. Yoga, jardinage, lecture, ciné, méditation ou repas entre amis… La nature de l’activité importe peu ! Ce qui compte, c’est de mettre à distance les tensions psychiques.

Enfin, un sommeil régulier et suffisant régénère et renforce nos défenses. D’après l’Inserm, « le repos permet à l’organisme d’assurer des fonctions nécessaires au développement et à la santé ». En moyenne, un enfant dort 10h par nuit tandis qu’un adulte a besoin de 7h30 de repos. Les différents stades du sommeil permettent à l’organisme de faire le plein d’énergie. Durant cette période, le cerveau sécrète des hormones qui aident le système immunitaire à lutter contre les infections bactériennes et virales.

Le temps et la qualité du sommeil sont donc très importants pour l’immunité. Mettez toutes les chances de votre côté en suivant nos conseils :

    • ne pas pratiquer une activité physique trop tardivement,
    • éviter les repas trop copieux et les boissons excitantes comme le café à partir de 17h,
    • avant de se coucher, privilégier une boisson relaxante comme la tisane Doux Sommeil, et faire quelques exercices de sophrologie axés sur la respiration,
    • éviter les écrans (ordinateur, portable, télévision) qui nuisent à la qualité du sommeil.

1. Dr David NIEMAN, Exercise Immunologist, Appalachian State University

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