Cuisine sans gluten avec le psyllium

Le Psyllium blond, bien connu pour ses formidables propriétés sur les pathologies intestinales, est aussi un allié précieux… pour une cuisine sans gluten !

Très efficace dans le soulagement de la constipation, le psyllium blond a bien d’autres qualités. Saviez-vous, par exemple, qu’il constitue un précieux allié en cas de régime ou d’alimentation surveillée ? Pris avant le repas, le psyllium procure en effet un léger effet de satiété : manger moins devient plus facile ! De plus, grâce à son mucilage, le psyllium se prête admirablement bien à la préparation de savoureuses recettes sans gluten. Cet ingrédient santé permet notamment d’épaissir et de donner du moelleux aux pains et préparations gluten-free.

Une étude expérimentale ¹ a confirmé récemment l’intérêt du psyllium comme substitut du gluten dans le pain. En outre, en terme d’analyse nutritionnelle, les produits fabriqués avec la pâte modifiée avec du psyllium contenaient moins de matières grasses et moins de calories.

Voici nos recettes préférées pour une cuisine sans gluten avec le psyllium :

Pain au psyllium sans gluten
Une recette de Nathalie Ruffat-Westling (blog Les Cuisines de Garance ), qui utilise notre psyllium blond naturel.
Ingrédients : 90 g de graines de sésame, 4 œufs frais, 50 g de graines de tournesol et/ou courge, 50 g de flocons de millet, 180 g de graines de lin (on peut remplacer par la même quantité de fromage râpé), 2 cuillères à soupe de psyllium blond, 90 g de poudre d’amande, ½ cuillère à café rase de sel, 1 cuillère à café rase de levure chimique sans phosphate.

– Préchauffer votre four à 200°
– Moudre les graines de sésame et de tournesol (ou courge) grossièrement
– Fouetter les œufs et mélanger tous les autres ingrédients
– Verser dans un moule recouvert de papier cuisson et enfourner pour environ 20 minutes (vérifier la couleur du pain)
– Laisser reposer avant de couper en 6 portions égales que vous pourrez trancher au milieu et garnir (concombre, fromage, jambon, bacon, tomate…) pour de délicieux sandwichs faits maison !

© Les Cuisines de Garance

 

Gâteau au chocolat et psyllium
Ingrédients : 2 œufs, ½ tasse de sucre brun, 1 tasse de lait, 4 cuillères à soupe de psyllium blond, 3 cuillères à soupe de cacao en poudre, un sachet de levure, extrait de vanille (selon votre goût), 1 pincée de sel, pépites de chocolat, 2 cuillères à soupe d’avoine moulue → L’implication de l’avoine dans la maladie cœliaque est discutable. Cette céréale serait tolérée par une grande partie des intolérants au gluten, à une dose inférieure à 50 g par jour. Cependant, cette tolérance n’est pas confirmée pour tous !

– Dans un grand bol mélanger les œufs et le sucre, bien battre jusqu’à obtenir une crème jaune
– Ajouter le lait, la pincée de sel et l’extrait de vanille et bien mélanger
– Ajouter le cacao, l’avoine, le psyllium et enfin la levure. Mélanger jusqu’à ce que la pâte soit lisse et sans grumeau de cacao
– Préparer le moule en beurrant et farinant celui-ci. Si vous êtes intolérant au gluten, vous pouvez simplement mettre du papier sulfurisé au fond du moule.
– Verser le mélange et placer les pépites de chocolat sur le mélange aussi uniformément que possible
– Enfourner à 200 ° C et laissez cuire pendant 30 minutes sans ouvrir le four pour éviter que le gâteau ne redescende. (Une fois le temps de cuisson écoulé, vérifier avec un couteau : si la pointe en ressort propre, votre gâteau est prêt)
– Laisser refroidir hors du four avant de démouler soigneusement et décorer avec un peu de sucre glace, chocolat fondu, morceaux de fraises…

Crackers au psyllium sans gluten

A garnir de tapenade, guacamole, fromage frais… et à déguster accompagnés d’une salade verte.
Ingrédients : 2 tasses de psyllium, 3 tasses de parmesan, 1 cuillère à café de poudre d’ail, 1 pincée de sel, 1 pincée de poivre, 1 tasse à 1 tasse 1/2 d’eau (plus ou moins en fonction de la texture de votre pâte).

– Préchauffer le four à 200°C
– Dans un bol mélanger le psyllium, 2 tasses de parmesan, l’ail, une pincée de sel et de poivre
– Verser l’eau lentement et mélangez jusqu’à formation d’une pâte
– Mettre la pâte sur la plaque entre deux feuilles de papier sulfurisé et bien aplatir avec un rouleau jusqu’à obtenir une épaisseur de 1/2 cm à peu près.
– Avec un coupe-pizza ou couteau, couper la pâte en plusieurs rectangles que vous répartirez sur un plaque anti-adhésive allant au four
– Saupoudrer la tasse restante de parmesan sur les rectangles de pâte
– Enfourner à 200°C pour 15 min
– Sortez la plaque du four, laissez refroidir un peu pour ne pas vous brûler. Baisser la température de votre four à 150°
– Séparez les crackers et placez-les sur la grille du four
– Enfournez de nouveau à 150°C pendant environ 30 minutes (jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés)
– Retirez du four et laissez refroidir avant de garnir selon votre goût !

Pour une cuisine sans gluten, vous pouvez utiliser, au choix, le tégument de psyllium bio ou notre psyllium en poudre extra fine.

 

 

¹ J Am Diet Assoc. 2009 Oct;109(10):1781-4. doi: 10.1016/j.jada.2009.07.032. Psyllium as a substitute for gluten in bread  Zandonadi RP, Botelho RB, Araújo WM.